I když jsou nadýchané a čisté peřiny a povlečení pro mnohé z nás velmi důležité, je to právě teplota a vzduch, co ovlivňuje kvalitu našeho spánku. Jenže, co je to “správná teplota a vzduch”? V článku jsme pro vás sepsali důležité tipy, které vám pomohou lépe, déle a kvalitněji spát.
Ideální teplota na spaní je přibližně 18,3 °C. Tato hodnota se může u jednotlivých osob o několik stupňů lišit, ale většina odborníků doporučuje udržovat teplotu vzduchu v rozmezí 15,6 až 19,4 °C.
Naše tělo je naprogramováno tak, že večer dochází k mírnému poklesu tělesné teploty. Ztlumení termostatu v noci může pomoci s regulací teploty a dát tělu signál, že je čas jít spát.
Kojencům vyhovuje ložnice o jeden až dva stupně teplejší, až do 20,5 °C. Jelikož jsou jejich těla menší a stále se vyvíjejí, jsou citlivější na změny okolní teploty.
Miminku vyberte vhodné oblečení na spaní, zajistěte příznivou teplotu a vyhněte se těžkým přikrývkám nebo více vrstvám. Ideální je lehká přikrývka, která dítě nebude přehřívat. Rodiče mohou během noci sledovat teplotu dítěte dotykem na břiše nebo na zátylku.
Výzkumy naznačují, že děti dosáhnou teplotní zralosti v průměru do jedenácti týdnů věku. V té době začínají dosahovat teploty 36,4 °C do čtyř hodin po ulehnutí, podobně jako dospělí.
Náš spánkový cyklus je regulován cirkadiánním rytmem. Cirkadiánní rytmus vychází z cyklu světla a tmy a je řízen částí mozku zvanou suprachiasmatické jádro v hypotalamu přímo za očima, které synchronizuje tělesnou (ne)aktivitu.
O cirkadiánním rytmu jsme psali v článku Vliv světla a tmy na spánek.
Teplota našeho tělesného jádra se pohybuje kolem 37 °C, ale během noci lehce kolísá. Pokles teploty začíná asi dvě hodiny před usnutím, což se shoduje s uvolňováním spánkového hormonu melatoninu. Během spánku tělesná teplota dále klesá, brzy ráno dosáhne nejnižšího bodu a s přicházejícím ránem se postupně zvyšuje.
Hlavním způsobem, jak se tělo připravuje ke spánku, je odvádění tepla z jádra. V procesu zvaném vazodilatace (rozšíření cév) vysílají cirkadiánní hodiny signál ke zvýšení průtoku krve do končetin. Proto někteří lidé v noci pociťují teplé ruce a nohy, což může být mylně považováno za celkovou tělesnou teplotu. Lidé, kteří mají chronicky studené nohy, mohou být skutečně vystaveni vyššímu riziku nespavosti, pravděpodobně v důsledku narušení tohoto procesu. Pokud s tím máte zkušenosti, oblékněte si na spánek ponožky. Studie poukazují na to, že se tím spánek dostaví rychleji. Další dobrá volba je thermo přikrývka. V zimě vás opravdu nádherně zahřeje.
Vysoká teplota v ložnici způsobuje nepohodlí a neklid a každý, kdo spal v nevyvětrané ložnici potvrdí, jak je těžké usnout, když jste zpocení a dehydrovaní. Příliš teplá ložnice může narušit termoregulační schopnosti vašeho těla a způsobit únavu. Takto vyčerpaný člověk se často cítí fyzicky i psychicky unavený, ale není schopen usnout.
Tělesná teplota ovlivňuje nejen nástup spánku, ale také jeho kvalitu a dobu strávenou v různých fázích spánku. Vyšší teplota tělesného jádra se podílí na snížení regeneračního spánku s pomalými vlnami a subjektivní kvalitě spánku. Stejně tak větší rozdíl v teplotě mezi jádrem a končetinami - což znamená, že tělo neodvádí teplo efektivně z jádra - je spojen se sníženou efektivitou spánku a vyšší pravděpodobností probuzení během noci.
Během spánku REM tělo přestává většinou regulovat teplotu, například pocením nebo třesem, a je tak citlivější na změny okolní teploty. V souladu s tím se zdá, že příliš vysoké okolní teploty také zkracují dobu strávenou ve spánku REM.
Kromě toho, že snížení REM a pomalých vln spánku způsobuje ospalost, může mít negativní dopad na regeneraci organismu a imunitní systém, stejně jako na učení, paměť a další procesy.
A samozřejmě je pro člověka špatná i příliš nízká teplota, což znamená méně než 15 °C.
Pravidelně větrejte.
Stáhněte rolety nebo zatáhněte záclony a závěsy.
Neoblékejte se do příliš teplého oblečení.
Použijte klimatizaci nebo větrák. Pravidelný šum větráku navíc může pro mnohé působit jako magická ukolébavka.
V létě a zimě používejte jiné přikrývky a povlečení. V horkých dnech si zamilujete luxusní Mako jersey, v chladných oceníte mikroplyšové povlečení.
Samozřejmě nesmíme zapomenout ani na čistý vzduch. Před ulehnutím ložnici pořádně vyvětrejte, aby tam bylo co nejvíce vzduchu, který vám pomůže s rychlejším vstupem do říše snů. Vydýchaná ložnice vás sice unaví, ale ne tak, abyste usnuli.
Jak už jsme zmiňovali, pomůže větrák nebo klimatizace. Díky tomu, že jejich aktivitu doprovází bílý šum, usnete raz dva. Velmi často se tyto zvuky pouští miminkům, protože je uklidňují. A možná to bude fungovat i na vás, tak to určitě zkuste.
Lidé zapomínají na to, že příliš suchý vzduch je pro jejich zdraví opravdu nevhodný. Vysušuje sliznice, a tím zvyšuje riziko kašlání a nepříjemného pocitu v krku.
Vysušená sliznice horních cest dýchacích -> záněty nosohltanu, onemocnění horních i dolních cest dýchacích, bronchitida, u dětí laryngitida.
Popraskané rty a suchá pleť.
Pálení očí.
Zvýšená únava.
Pokud si myslíte, že vás suchý vzduch trápí, pořiďte si zvlhčovač vzduchu. Optimální vlhkost vzduchu v bytě je v zimě 45 až 60 % a v létě pak od 40 do 55 %. Jak zjistit, jak je na tom vaše domácnost? Některé domácí meteostanice mají v sobě zabudovaný vlhkoměr, který měří, sleduje a kontroluje nejen teplotu, ale i vlhkost. Pokud takový teploměr nemáte, určitě si ho pořiďte. Obvykle ukazuje i vnitřní a vnější teplotu a případně i čas.
My pro vás na e-shopu nabízíme difuzéry, z nichž některé vzduch jemně zvlhčují a zároveň ho příjemně provoní. Stačí zvolit zklidňující či uvolňující oleje a hned se vám bude usínat mnohem lépe.
Přes den sportujte, ať jste večer dostatečně unavení.
Minimálně 30 minut před spánkem nekoukejte do obrazovek telefonů a počítačů. Pokud je to nutné, zapněte noční režim, který obrazovku zbarví do žluta.
Pijte dostatek vody, ale před spánkem příjem tekutin omezte, ať se nebudíte kvůli nutnosti jít na toaletu.
K večeři zvolte lehčí jídlo, ať vás netlačí žaludek.
Nepijte v druhé polovině dne energetické drinky a silnou kávu.
V ložnici se snažte vytvořit tu největší tmu. Dávejte pozor na světýlka u elektroniky, případně je zalepte nebo zabarvěte.
Pokud vám je zima na nohy, oblékněte si ponožky. Paradoxně se díky tomu sníží tělesná teplota, což - jak už jsme si řekli - je při spánku opravdu důležité.
