Pokud vás zajímá wellbeing, určitě jste se už důležitostí spánku někdy zabývali. Víte tedy, že spánkem trávíme ⅓ života a že na něm dost závisí naše celkové zdraví, od regenerace až po paměť a taky naše nálada. Jestli jsou pro vás pojmy jako spánkové wellness úplně nové a zároveň v poslední době moc dobře nespíte, věnujte chvilku času přečtení tohoto článku, kde sdílíme tipy, které fungují nám a o jejich přínosu hovoří i řada odborných studií.
Svůj spánek můžete pozitivně ovlivnit, když se budete už během dne soustředit na správnou „spánkovou rutinu”. Co znamená, když mluvíme o rutině? Je to jednoduše série mikro rozhodnutí a postupů, které uděláte před tím, než jdete spát.
Tak například káva (zelený/černý čaj, Cola atp.) v odpoledních hodinách. Mnoho lidí si myslí, že na ně kofein nemá žádný vliv. Pravdou však je, že ho tělo odbourává několik hodin (uvádí se průměrně 4-10 hodin, u citlivých jedinců a těhotných až 16h). Odpolední dávka kofeinu vám nemusí nutně bránit v usnutí, ale odrazí se rapidně na potlačení důležité spánkové fáze - deep sleep. Což v překladu znamená, že se neprobudíte úplně dorůžova odpočatí. Naplánujte si poslední kávu nejméně 8-10 hodin před tím, než půjdete na kutě.
Pravidelnost je zásadní. Vstávejte a snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu. Poslouchejte svůj biologický rytmus a dopřejte si nejméně 8 hodin spánku. Naše tělo funguje na takzvaném Cirkadiánním 24h rytmu. Jsou to naše vnitřní hodiny, které ovlivňují opravdu velké množství biologických procesů. My víme, že pokud jste například rodiče malých dětí nebo pracujete na směnném provozu, pravidelnost je něco, o čem si můžete nechat zdát. Nicméně zkuste pro to udělat maximum a uvidíte, že se budou dít věci.
Není nic horšího, než si do postele brát před spaním práci a chystat si to-do list na další den. Mozek tak udržujete v pohotovosti a jediné, čeho tím docílíte je, že se vám celou noc bude zdát o práci. Místo toho si vezměte do ruky deník a napište si třeba, co se vám ten den povedlo, kdo vás potěšil a co jste si uvědomili. Deník můžete vyměnit nebo rozšířit o krátkou meditaci, kdy se pěkně prodýcháte a necháte mysl odpočinout. Mimochodem správné dýchání je další kapitola, kterou byste měli prozkoumat, pokud to s kvalitním spánkem myslíte vážně.
Možná už jste něco slyšeli o nežádoucím modrém světle z displejů telefonů a televizí? Nežádoucí je pro vás hlavně 2 hodiny před spaním, protože potlačuje hormon melatonin, jehož hladina by měla být před usnutím nejvyšší. Velmi zářivé bílé nebo modré světlo je úhlavním nepřítelem spánku, protože nás udržuje v bdělosti. Je tedy jasné, že pokud se chcete dobře vyspat a bez problémů usnout, kniha bude nejlepší spojenec. Říkáte si, že ta chvilka na Facebooku a Instagramu před spaním nemůže být zas tak zásadní? Studie se shodují na tom, že pravidelné vystavování záření displeje mezi 23 a 4 ráno potlačuje dopamin, což má za následek horší náladu (někdy až deprese), neproduktivitu, horší učení a paměť.
O melatoninu jsme už mluvili a teď si to zopakujeme. Tma a melatonin spolu totiž úzce souvisí. Jeho hladina v krvi se s narůstající tmou zvyšuje a jakmile ho máme dost, chceme jít spát. Když jsme ještě jako pravěcí lidé spali v jeskyních, tma nám určovala, kdy máme jít odpočívat. V dnešní době má bohužel většina domácností nějaké rušivé světlo, ať už z ulice, tak z elektronických zařízení. Světlo z pouličních lamp vás nebude trápit, když si pořídíte zatemňovací závěsy (my jim říkáme Blackout). Jelikož ani naše víčka nejsou tak tlustá, aby se skrz ně nedostal svit z různých domácích zařízení a jejich diod/displejů, doporučujeme pořídit si masku na spaní. Jakmile budete jednou spát s maskou a zatemňovacími závěsy, váš spánek nerozhází ani brzký východ slunce.
Hluk z ulice vás také nepodpoří v hlubokém spánku. Nemluvě o tom, že se vám při hluku z ulice bude špatně usínat a budete z toho podráždění. Zkuste špunty na spaní. Dnes jsou na trhu různé druhy. Vyzkoušejte přímo ty určené na spaní.
Že by se mělo do ložnice před spaním dostat alespoň trochu čerstvého vzduchu snad ani zmiňovat nemusíme, co ale možná netušíte je fakt, jak s vaším spánkem může zatočit teplota. Vědci zjistili, že nejlépe se člověku spí, když je v místnosti 15-19 stupňů Celsia. Když upadáme do spánku, teplota našeho těla se přirozeně snižuje. Jakmile tedy budete mít v ložnici trochu chladněji, bude se vám snáze usínat. Dokonce si tím můžete protáhnout druhou důležitou spánkovou fázi - REM, která je zodpovědná za regeneraci mozku a ukládání vzpomínek do paměti. Takže i taková hloupost, jako je příliš teplá peřina (a zbytečné zahřívání těla) vás může během noci několikrát probudit. V létě proto zvolte lehčí přikrývku.
TIP: Podívejte se i na správnou polohu ve spánku, která je taktéž velmi důležitá.
Určitě už jste si všimli, že když si dáte jídlo moc pozdě, hůře se vám spí nebo se ráno budíte trochu rozmrzelí a grogy. Poslední jídlo byste si ideálně měli dát 2-3 hodin před tím, než jdete do postele. Důvod je jednoduchý. Když se najíte moc pozdě, přiděláváte tělu dost práce. Musí si poradit s trávením, a tak místo toho, aby se v noci soustředilo na opravování buněk a ukládání myšlenek do mozku, pracuje tvrdě na tom, aby zpracovalo obsah žaludku.
A co alkohol? Přestože se díky němu můžete propracovat k rychlejšímu usnutí, nepodpoří vás v dalších důležitých fázích spánku, ba co víc, kompletně je zruinuje. Je to dobrý sluha, ale zlý pán. Jelikož tělo vyhodnotí alkohol jako toxickou látku, snaží se ji co nejrychleji odbourat z těla. Tím pádem se opět naše regenerace a odpočinek odsouvá na druhou kolej. Nezáleží ani na tom, jak dlouhý spánek si dopřejete po konzumaci alkoholu. Je to spánek, kde chybí důležitá složka - deep sleep. Takový spánek vás zanechá po většinu dne v chabé kondici a znatelně poklesne vaše imunita.
Naopak vitamíny a bylinky jsou vašimi spánkovými spojenci a můžete s nimi ovlivnit opravdu mnoho. Pokud bychom měli doporučit jen jednu věc, pak to bude hořčík. Spánkový superhrdina, který umí dělat divy. Konkrétně Magnesium L-treonát, který má nejlepší vstřebatelnost pro mozek. Z bylinek je to určitě meduňka, heřmánek a v poslední době tolik opěvované CBD.
To, čím jste v posteli obklopeni hraje zcela zásadní roli pro plnohodnotný spánek. A začít můžeme klidně u výběru polštáře. Jeho tvar i výplň jsou zodpovědní za to, jestli se ráno probudíte s bolestí hlavy nebo opuchlým nosem. V tomto článku jsme sepsali všechny tipy pro výběr správného polštáře. Jak si vybrat ideální peřinu se zase dozvíte tady.
Volba povlečení má i psychologický vliv na to, jestli se vůbec budete večer těšit, až si zalezete do postele. Volte materiály a barvy, které jsou vám příjemné a při výběru se soustřeďte i na sezónu. V létě je za nás nejlepší prodyšný mušelín a v zimě teplý mikroplyš. Pokud máte velmi citlivou pokožku, vyberte si jemné Mako jersey. Jestli věříte na psychologii barev, podívejte se, který odstín vám nejvíce sedne - tady.
Také tvrdost matrace může vás spánek zlepšit, nebo mu naopak velmi uškodit, když sáhnete vedle. Pro jakou tvrdost se rozhodnout a jak se to mění v průběhu života se dozvíte v tomto blog článku.
Aromaterapie je prokazatelně cestou k lepšímu spánku, proto jsme do naší nabídky zahrnuli různé typy aromadifuzérů a také esenciálních olejů. Které přírodní vůně prohloubí váš spánek zjistíte tady.
Líbily se vám tyto spánkové fígle a tipy? Nasdílejte je se svými blízkými a pomozte jim lépe spát.
