Jak spát v těhotenství? Je nespavost na začátku těhotenství normální? A jak správně ležet? Dnešní článek se týká právě těchto otázek. Ať už jste nastávající maminka, pečující partner nebo starostlivá sestra, v článku se věnujeme tomu, jak se dobře vyspat a jak si zvýšit šance na kvalitní spánek.
Pro mnoho žen může kvalitní spánek v těhotenství působit jen jako pohádka. Fyzické nepohodlí, měnící se hormony a vzrušení a úzkost z toho, že se stanete maminkou, vedou k řadě problémů se spánkem. Předpokládá se, že nejméně 50 % těhotných žen trpí nespavostí.
Spánek je nezbytnou součástí prenatální péče. Pokud se vám nespavost v těhotenství nevyhla, nejste v tom sama. Probereme běžné problémy těhotných žen se spánkem, podíváme se na nejlepší těhotenské polohy na spaní a podělíme se o rady, jak se v těhotenství co nejlépe vyspat. V minulém článku jsme rozebírali ideální teplotu a vzduch pro spánek, dnes toto téma trochu rozšíříme.
K nespavosti během těhotenství vede množství faktorů. Od prvního trimestru způsobují kolísající hladiny hormonů problémy, které mohou ztížit usínání a udržení spánku. Mezi ně může patřit např:
Nevolnost (ideální parťák je inhalační tyčinka proti nevolnosti),
zvracení,
citlivost prsou,
zvýšená srdeční frekvence,
dušnost,
vyšší tělesná teplota (pomůže tenká přikrývka),
časté noční močení,
a křeče v nohou.
S postupem času mohou nastávající maminky pociťovat také bolesti zad a mohou mít problém najít pohodlnou polohu pro rostoucí bříško, zejména když dítě začne v noci kopat. Ve třetím trimestru se mnoha těhotným ženám zdají živé, rušivé sny, které mohou dále zhoršovat kvalitu spánku.
I když je běžné, že většina těhotných žen pociťuje alespoň několik z výše uvedených příznaků, někdy souvisí s poruchou spánku. Poruchy spánku mohou být spojeny s dalšími problémy matky nebo dítěte, proto je důležité, abyste se v případě výskytu jakýchkoli příznaků obrátila na svého lékaře. Únava v těhotenství je sice normální, ale nesmí to přerůst v něco nebezpečnějšího.
Nejčastějšími poruchami spánku, které se obvykle vyskytují během těhotenství, jsou obstrukční spánková apnoe, syndrom neklidných nohou a gastroezofageální refluxní porucha.
Obstrukční spánková apnoe: Přírůstek hmotnosti a ucpaný nos vedou u mnoha žen k tomu, že během těhotenství začnou chrápat, což může být rizikovým faktorem pro vysoký krevní tlak. U některých žen může dojít k rozvoji obstrukční spánkové apnoe (OSA), což je spánkový stav charakterizovaný chrápáním, lapáním po dechu a opakovanými zástavami dechu, které narušují kvalitu spánku. OSA může bránit průtoku kyslíku k plodu a zvyšovat riziko preeklampsie, těhotenské cukrovky a císařského řezu. Předpokládá se, že během těhotenství postihuje až jednu z pěti žen.
Syndrom neklidných nohou: Lidé trpící syndromem neklidných nohou (RLS) jsou sužováni pocity, které lze nejlépe popsat jako lezení, šimrání nebo svědění, které způsobují neodolatelné nutkání pohybovat nohama. Tento stav může ztěžovat usínání, protože příznaky jsou silnější, když je člověk v klidu. Předpokládá se, že RLS postihuje až třetinu žen ve 3. trimestru těhotenství.
Gastroezofageální reflux: GERD, jinak známá jako pálení žáhy nebo reflux kyseliny, způsobuje nepříjemný pocit pálení v jícnu, zejména vleže. Je častou příčinou nespavosti u těhotných žen ve všech trimestrech, předpokládá se, že v prvním trimestru postihuje čtvrtinu těhotných žen a ve třetím až polovinu. Dlouhodobá GERD může poškodit jícen.
Kvalitní spánek během těhotenství je důležitý pro matku i dítě. Bezesné noci vedou k únavě a ospalosti během dne. Spánek také hraje důležitou roli v paměti, učení, chuti k jídlu, náladě a rozhodování - to vše je při přípravě na miminko důležité.
Nenechte si uniknout náš další článek: Vliv světla a tmy na spánek.
Chronický nedostatek spánku se podepisuje na imunitním systému. A protože spánek pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, není překvapivé, že špatný spánek během těhotenství zřejmě souvisí s těhotenskou cukrovkou. Výzkumy ukazují, že ženy, které na počátku těhotenství spí příliš mnoho nebo málo, jsou ve třetím trimestru náchylné ke vzniku vysokého krevního tlaku.
Existuje řada způsobů, jak zmírnit problémy se spánkem v těhotenství. Mezi hlavní strategie patří úprava polohy při spánku a spánkové hygieny.
Přestože existuje mnoho teorií, příčina křečí v nohou a RLS během těhotenství zůstává nejasná. Navrhované způsoby léčby zahrnují vitamínové doplňky, tepelnou terapii a masáže, ale neexistuje jasná shoda v tom, co z toho je opravdu klíčem k úspěchu.
Vzhledem k tomu, že některé látky mohou představovat riziko pro vyvíjející se plod, měly by se těhotné ženy před užíváním jakýchkoliv léků nebo bylinných přípravků na pomoc se spánkem vždy poradit se svým lékařem. Místo toho můžete od druhého trimestru zkusit zabrousit do vod aromaterapie. V nabídce máme naprosto perfektní směs éterických olejů pro těhotné. Pomoct však může i levandule či rozmarýn.
Jak ležet v těhotenství? Za nejlepší polohu se považuje spánek na levém boku s mírně pokrčenýma nohama. Tato poloha usnadňuje průtok krve k srdci, ledvinám a děloze a zlepšuje přísun kyslíku a živin k plodu. Ačkoli to není úplně optimální, spaní na pravém boku je v těhotenství také přijatelné.
Pro pohodlné spaní na boku může být užitečné použití několika dalších polštářů, zejména pokud nejste na tuto polohu spánku zvyklá. Zkuste si podložit břicho klínovým polštářem (podhlavníkem) nebo přidat tenký polštář mezi kolena, který pomůže zmírnit tlak na spodní část zad. Některým ženám se osvědčuje obejmout tělo polštářem nebo si pod spodní část zad zasunout polštář. Pořídit lze i speciální polštář mezi nohy.
Vzhledem k tomu, že se děloha zvětšuje, může ležení na zádech během těhotenství způsobovat bolesti zad a tlak na dutou žílu. Dutá žíla (dvojici velkých žil ústících do pravé srdeční síně) je jednou z hlavních žil v těle, takže to může narušit průtok krve a způsobit závratě. Spaní na zádech je sice krátkodobě v pořádku, ale pokud je to možné, je lepší se mu vyhnout. Postupem času také většina žen zjistí, že spaní na břiše je v těhotenství nepraktické a spíše neproveditelné.
Spánková hygiena je v těhotenství důležitější než kdy jindy. Kromě těhotenských spánkových pomůcek, jako jsou specializované polštáře nebo masky na oči, mohou následující návyky pomoci snížit nespavost a zlepšit celkovou kvalitu spánku:
Udržujte ložnici chladnou, tmavou a tichou. Hodit se budou zatemňovací závěsy.
Upřednostněte spánek a dodržujte stálou dobu spánku, šlofíky plánujte na dřívější hodiny během dne, aby nenarušovaly noční spánek.
Před spaním si přečtěte knihu, dejte si koupel nebo se věnujte jiné uklidňující činnosti.
Používejte noční světlo, abyste se po přestávce na toaletu mohla snáze vrátit do postele.
Vyhněte se kofeinu, kořeněným jídlům a těžkým jídlům příliš blízko před spaním, abyste snížili riziko GERD.
Vyhněte se nočnímu používání technologií a vypněte obrazovky alespoň hodinu před spaním.
Pravidelně cvičte dříve během dne.
Pijte hodně vody, ale snižte příjem tekutin před spaním.
Pokud nemůžete usnout, vstaňte z postele a dělejte něco jiného, dokud se vám nebude chtít spát. Dobrou volbou je čtení z podsvícené čtečky, která má příjemné světlo a využívá elektronický inkoust, takže neničí oči a nenarušuje cirkadiánní rytmus.
V případě velkého stresu se nebojte svěřit partnerovi, kamarádce, rodině nebo terapeutovi. Naučte se pár relaxačních technik a trénujte je.
