Víte, že i ty nejslabší paprsky světla ohrožují kvalitu vašeho spánku? Eliminace světla ve večerních hodinách říká mozku, že je čas se uklidnit a odpočívat. Zajímá vás, jak na kvalitní spánek? Sepsali jsme pro vás jednoduché, ale užitečné tipy, které podpoří hluboký spánek a dodají energii.
Málokdo ví, že vystavení se přirozenému světlu během dne zlepšuje spánek, protože sluneční světlo (hlavně ráno) pomáhá regulovat naše cirkadiánní hodiny a signalizuje mozku, aby se probudil. Čím větší kontrast mezi dnem a nocí, tím lepší spánek.
Zajímá vás, co přesně pomáhá na spánek? Jsou to procházky, eliminace světla v pozdních hodinách a změna kelvinů.
Ranní paprsky pomáhají zlepšovat spánek, protože ovlivňují cirkadiánní hodiny. Hned po probuzení roztáhněte závěsy a chvilku před oknem zůstaňte stát, ať paprsky "vstřebáte".
Funguje to, i když není slunečno - šedá obloha nabízí 4x až 5x více světla než umělé světlo.
Cirkadiánní hodiny - co to je? Cirkadiánní rytmy jsou 24hodinové cykly, které jsou součástí vnitřních hodin těla a fungují na “pozadí”, aby vykonávaly/podporovaly základní funkce a procesy. Jedním z nejdůležitějších a nejznámějších cirkadiánních rytmů je cyklus spánek-bdění.
Správně nastavený cirkadiánní rytmus zvyšuje kvalitu spánku. Pokud je narušen, může způsobit značné problémy se spánkem, včetně nespavosti (insomnie). Výzkumy také naznačují, že cirkadiánní rytmy hrají nedílnou roli v různých aspektech fyzického a duševního zdraví.
Tyto rytmy nemají jen lidé, existují u všech typů organismů. Například pomáhají květům otevírat se a zavírat se ve správný čas a nočním živočichům brání opustit úkryt během dne, kdy jsou vystaveni velkému množství predátorů.
Jděte do pokoje, zhasněte světlo a zavřete dveře. Vidíte něco, co svítí? Nabíječky, přístroje, budíky nebo cokoliv, co vyzařuje i to nejmenší množství světla upravte tak, aby nic nevyzařovaly. Světýlka zamalujte nebo zakryjte.
Některé světelné zdroje, ačkoliv malé, jsou tak silné, že je “vidíte” i přes zavřená víčka. To samozřejmě vede k tomu, že jste rozptýlení a nemáte možnost se uklidnit a postupně se propadnout do říše snů. Zdá se to jako maličkost, ale uvidíte, o kolik klidnější spánek budete mít.
Rušivé světelné elementy nevyzařují jen elektrospotřebiče, ale i vnější činitelé jako je měsíc, venkovní lampa nebo světlo z protějšího domu. Pokud máte okna do vnitrobloku, může vás ovlivňovat blikající světlo, které sepne pokaždé, když někdo jde v protějším domě po chodbě. Vynikající volbou jsou zatemňovací závěsy, které nepropouští světlo, takže se těmto problémům rychle a snadno vyhnete.
Světelné znečištění pocházející z lamp je v posledních letech poměrně častým zdrojem politických debat. Některé lampy v nocí svítí tak silně a tak vysoko, že lidem ozáří klidně i celý pokoj, což samozřejmě negativně ovlivňuje lidi, ale také rostliny a zvířata. Odborníci se začínají přiklánět tomu, že určitá regulace by nebyla na škodu.
Bohužel si na takovou změnu po celé ČR musíme počkat, takže do té doby radši pořiďte kvalitní zatemňovací závěsy, ať můžete spát jako miminko třeba už pozítří.
Zaměřte se hlavně na rozměry a barvy. Závěsy máme na webu v různých délkách a šířkách, takže si vyberete úplně každý. Měly by končit kousek nad zemí, jedině tak působí elegantně a nestanou se lapačem prachu.
Jasné umělé světlo ve večerních hodinách narušuje kvalitu spánku, proto upravte teplotu na žlutou a stáhněte jas. To znamená ztlumit stropní světla nebo je úplně vypnout a místo toho zapnout malé lampičky na nočním stolku. Žárovka by neměla vyzařovat více jak 4000 kelvinů.
Omezte i modré a bílé světlo, a to nejen z lamp, ale hlavně ze 3 největších viníků: notebooků, tabletů a telefonů. Tablety, notebooky a televizory mohou vyvolat pocit, že jste méně ospalí, a tak usnete až za několik hodin.
Pokud se použití obrazovky například kvůli práci nevyhnete, nastavte ji do nočního režimu (Night Shift u iPhonů, noční režim u Androidu, noční osvětlení u Windows). Obrazovka se zbarví do oranžových a žlutých tónu, což šetří vaše oči.
Čtete si před spaním? Zvolte raději tištěné knihy nebo čtečky. Čtečky s elektronickým inkoustem jsou naprosto perfektní, protože se od reálné knihy skoro neliší, a tak vás za pár minut ukolébají ke spánku bez nepříjemného pálení očí. Některé modely jsou dokonce podsvícené, což vám opět dovolí vypnout stropní světlo nebo lampičku.
